Идет загрузка... Пожалуйста подождите...

Наша рассылка


  • Упражнения стретчинга


Упражнения стретчинга

Описание

Стретч мышц таза и брюшного пресса (№ 1)

Это одно из лучших упражнений, уменьшающих талию.
1. Снимите обувь, сядьте на пол, скрестив ноги («по-восточному»). Выпрямите спину и сделайте вдох. Поднимите руки вверх, как показано на рисунке.

stretch-taza.jpg
2. Медленно (на выдохе) наклонитесь вперед, потянувшись руками как можно дальше. Вы должны почувствовать растягивание наружных мышц бедра.

stretch-taza-talii.jpg
3. Теперь переместите пальцы рук по полу в одну сторону. В результате вы слегка повернете туловище в эту сторону. Не отрывайте ягодицы от пола.

stretch-taza-talii2.jpg
4. Вытяните одну ногу, положите на нее руку и поднимите другую руку вверх, сохраняя наклон, как показано на рисунке. Переместитесь в сторону, еще увеличивая наклон и усиливая растягивание мышц. Выполните все упражнение в другую сторону.

stretch-taza-talii3.jpg
Помните о стретч-рефлексе. Вначале упражнение покажется вам трудным для выполнения, наберитесь терпения, напряжение слегка ослабнет, и вы сможете растянуть мышцы еще немного.

Стретч мышц таза (№ 2)

1. Упражнение выполняется в положении «лежа на боку», при этом «нижняя» нога слегка согнута, а голова опирается на кисть, как показано на рисунке.
2. Поднимите «верхнюю» ногу на несколько сантиметров вверх и вытяните ее как можно дальше. Теперь опустите ее, не переставая вытягивать, перед другой ногой, слегка коснувшись носком пола. Вы должны почувствовать сильное растяжение мышц верхней части таза и нижней части брюшного пресса.
Удержите положение в течение 30 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение.
Выполните упражнение с другой ноги.
3. Когда вы станете более тренированны, при опускании ноги вперед возьмите носок «на себя».
Удержите 30 секунд.

stretch-taza-talii4.jpg

Упражнение на растягивание общей направленности

Это очень простое упражнение для растягивания мышц всего тела, которое особенно эффективно для мышц плеч и грудной клетки.

1. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руками опираясь на пол. Прогните спину, не откидывая голову назад.

2. Выгнитесь в грудной клетке. Удержите положение в течение 30 секунд. Расслабьтесь - и повторите, стараясь увеличить растяжение» отодвигай кисти рук назад. Будьте осторожны! Если вы новичок, растягивайтесь аккуратно.

stretch-taza-talii5.jpg

Стретч мышц спины

Это упражнение жизненно необходимо для привед ения в равновесие тонуса мышц всего тела после аэробной тренировки и тренировки на силу мышц спины и плеч.

1. Упражнение выполняется в положении «лежа на животе». Поставьте руки назад, сцепите пальцы, как показано на рисунке. Соедините ноги, сделайте вдох.

2. Медленно выдыхая, поднимите верхнюю часть туловища и бедра. Не откидывайте голову. Удержите положение 6 секунд, опуститесь и вновь сделайте вдох.
Повторите упражнение 6 раз.

lodochka-upraznenie.jpg

Упражнение для трицепса

1. Встаньте сбоку от стула и поставьте одно колено на сиденье. При выполнении упражнения опирайтесь рукой на сиденье.

2. В другую руку возьмите отягощение весом 1,5 кг и поднимите кисть руки на уровень талии. Локоть должен быть поднят и прижат к телу. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения локоть не отводился в сторону. Сделайте вдох и напрягите мышцы брюшного пресса.

3. Медленно распрямляйте руку с отягощением, следя за тем, чтобы локоть оставался все время прижатым к телу. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы задней поверхности плеча. При выполнении движения не сжимайте кисть с грузом слишком сильно, чтобы не устали мышцы предплечья» Расслабьте мышцы, а затем повторите все движения. Один подход включает в себя двенадцать движений каждой рукой.

triceps.jpg
Сгибание рук с отягощением

1. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Ваши колени должны быть слегка расслаблены, кисти рук повернуты друг к другу, локти прижаты к туловищу, как показано на рисунке.

2. Согните одну руку, приблизив кисть с отягощением к одноименному плечу. Сгибание локтя должно быть близким к максимальному.

3. Теперь медленно опустите руку вниз, оставив локоть слегка согнутым. Выполните упражнение другой рукой. Повторите упражнение двадцать четыре раза, отдохните и повторите. Один подход — это двадцать четыре повторения каждой рукой.

ganteli.jpg

Легкий стретч мышц передней поверхности бедра

Упражнение выполняется в положении «стоя на одной ноге», слегка согнутой в колене. Возьмите другую ногу за столу и притяните ее к ягодице, как показано на рисунке. Удерживайте стретч в течение 20 секунд, затем выполните упражнение с другой ноги.

ctretch-nogi.jpg

Стретч икроножной мышцы, используя опору о стену

Поставьте ладони обеих рук на стену. Поставьте правую ногу на расстоянии примерно 15 см от стены и сделайте шаг назад левой ногой, как показано на рисунке. Теперь коснитесь пола пяткой левой ноги и удержите это положение в течение 20 секунд. Ослабьте растяжение мышцы, отодвиньте левую ногу назад еще на несколько сантиметров и повторите упражнение. Выполните упражнение с другой ноги.

tretching-uprazhneniya.jpg

Стандартный стретч ягодичной мышцы

Упражнение выполняется в положении «лежа на спине». Оставляя одну ногу выпрямленной и прижатой к полу, приблизьте колено другой ноги к груди настолько близко, насколько сможете. Следите, чтобы вторая нога оставалась все время прижатой к полу. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Повторите это упражнение для другой ноги.

rastiagka-nog.jpg


Посмотреть другие статьи из раздела


Написать свой отзыв на товар

Комментарии

К данной статье пока нет комментариев. Отставьте свой комментарий первым!


Вы недавно просматривали...