Идет загрузка... Пожалуйста подождите...

Наша рассылка


  • Упражнения на мышцы брюшного пресса "лежа на спине"


Упражнения на мышцы брюшного пресса "лежа на спине"

Описание

ПОДНИМАНИЕ ТУЛОВИЩА В ПОЛОЖЕНИИ «ЛЕЖА НА СПИНЕ»

Упражнение выполняется в положении «лежа на спине». Согните ноги в коленях, положите ладони на бедра или согните руки за головой так, как показано на рисунке. Сделайте вдох.

Медленно поднимите голову и оторвите верхнюю часть туловища от пола, прижимая к полу поясницу. Делайте выдох медленно. Вы должны подняться на несколько сантиметров. Не напрягайте мышцы шеи, закончите выдох при возвращении в исходное положение «лежа на полу». Сделайте шесть повторений упражнения в течение одной минуты. Один подход — это шесть повторений упражнения.

1qq2.jpg

ПОДНИМАНИЕ ТУЛОВИЩА И ТАЗА В ПОЛОЖЕНИИ «ЛЕЖА НА СПИНЕ»

Упражнение выполняется в положении «лежа на спине». Поставьте руки за голову, разведите локти, поднимите согнутые в коленях ноги, скрестите голени, как показано на рисунке. Сделайте вдох.

Выдох выполняется медленно и плавно на протяжении всего упражнения. Медленно поднимите верхнюю часть туловища от пола, одновременно притягивая колени и таз к грудной клетке. Сделайте паузу в течение трех секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Выполняется шесть повторений упражнения в течение одной минуты. Один подход — это шесть повторений упражнения.

233e.jpg

ПОДНИМАНИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА С ПОВОРОТОМ В ПОЛОЖЕНИИ «ЛЕЖА НА СПИНЕ» (вариант 1)

1. Упражнение выполняется в положении «лежа на спине». Согните ноги в коленях и положите стопу одной ноги на колено другой, как показано на рисунке. Сделайте вдох.

2. Делая выдох, МЕДЛЕННО поднимите верхнюю часть туловища скрестно так, чтобы приблизить плечо к колену разноименной ноги, как показано на рисунке. Оторвите от пола стопу опорной ноги на несколько сантиметров. Сделайте паузу на 3 секунды в крайней точке упражнения. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение шесть раз.

3. Поменяйте ногу и выполните упражнение в другую сторону. Каждое повторение выполняется в течение шести секунд. Один подход — это двенадцать повторений упражнения в каждую сторону.

5665.jpg

ПОДНИМАНИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА С ПОВОРОТОМ В ПОЛОЖЕНИИ «ЛЕЖА НА СПИНЕ» (вариант 2)

1. Упражнение выполняется в положении «лежа на спине». Поднимите ноги и согните колени, не притягивая их к грудной клетке. Поставьте одну руку за голову, другую вытяните вдоль туловища.

2. Медленно (на выдохе) поднимите плечо и верхнюю часть туловища, одновременно прижимая поясницу к полу. Потянитесь свободной (разноименной) рукой к колену, как показано на рисунке.

Сделайте паузу.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение шесть раз, меняя сторону.

Один подход — это шесть повторений упражнения в каждую сторону. Не выполняйте упражнение маховым движением, делайте движение очень медленно и под мышечным контролем.

9904.jpg


Посмотреть другие статьи из раздела


Написать свой отзыв на товар

Комментарии

К данной статье пока нет комментариев. Отставьте свой комментарий первым!


Вы недавно просматривали...