Идет загрузка... Пожалуйста подождите...

Наша рассылка


  • Программа 2: езда на велосипеде


Программа 2: езда на велосипеде

Описание

Данная программа включает упражнения, описанные на нашем сайте ранее. Программа для занятий с использованием велотренажера или велосипеда. Данная программа рассчитана на людей с любым уров­нем тренированности, но совершенно неподготовлен­ные должны на начальном этапе устанавливать на вело­тренажере более низкий уровень нагрузки и пропускать этапы езды вверх по склону и этапы скоростной езды. Начинайте с разминки и упражнений на полу, а при­мерно с третьей по шестую неделю занятий постепенно переходите на полную программу.

uprazhnenie-22.jpgПОНЕДЕЛЬНИК

Упражнения на велотренажере:

  • пятиминутная разминка;
  • десятиминутная езда с повышен­ной скоростью;
  • десятиминутная езда вверх по склону;
  • пя­тиминутная езда в медленном темпе.

Упражнения на полу:

  • стретч икроножной мышцы, используя опору о стену;
  • стандартный стретч ягодичных мышц;
  • легкий стретч мышц передней поверхности бедра;
  • стретч мышц спины;
  • поднимание туловища в положении «лежа на спине» (два подхода);
  • поднимание туловища и таза в положении «лёжа на спине» (два подхода);
  • упражнение на растягивание общей направленности.

Продолжительность тренировки: сорок минут.

ВТОРНИК

Упражнения на велотренажере:

  • пятиминутная разминка;
  • десятиминутная езда с повышен­ной скоростью;
  • десятиминутная езда вверх по склону;
  • де­сятиминутная езда в медленном темпе.

Упражнения на полу:

  • поднимание туловища в положении «лежа на спине» (один подход);
  • поднимание туловища и таза в положении «лежа на спине» (два подхода);
  • поднимание верхней части туловища с поворотом в поло­жении «лежа на спине» (вариант 1, один подход);
  • стретч мышц брюшного пресса;
  • поднимание туловища в положении «лежа на спине» (два подхода);
  • поднимание туловища и таза в положении «лежа на спине» (два подхода);
  • поднимание верхней части туловища с поворотом в поло­жении «лежа на спине» (вариант 4, один подход);
  • поднимание ног в положении «лежа на боку» (один подход);
  • поднимание верхней части туловища с поворотом в поло­жении «лежа на спине» (вариант 2, два подхода);
  • все упражнения стретчинга для мышц ног;
  • легкий стретч мышц передней поверхности бедра;
  • упражнение на растягивание общей направленности.

Продолжительность тренировки: один час.

СРЕДА

Отдыхайте, но обязательно совершите пешую прогулку в течение 30 минут.

ЧЕТВЕРГ

Работа на велотренажере в течение часа с умеренной на­грузкой.

Упражнения на полу:

повторить все упражнения, которые выполнялись в чет­верг, начиная с упражнения «поднимание туловища в по­ложении «лежа на спине» и до упражнения «поднимание верхней части туловища с поворотом в положении «лежа на спине» (вариант 2); повторить все упражнения стрет­чинга.

Продолжительность тренировки: один час двадцать минут.

ПЯТНИЦА

Провести такую же тренировку, как в понедельник.

СУББОТА

Провести такую же тренировку, как во вторник.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Отдыхайте, но обязательно совершите пешую прогулку в течение 30 минут.

Общая продолжительность тренировок за неделю: пять часов сорок минут.


Посмотреть другие статьи из раздела


Написать свой отзыв на товар

Комментарии

К данной статье пока нет комментариев. Отставьте свой комментарий первым!


Вы недавно просматривали...