Идет загрузка... Пожалуйста подождите...

Наша рассылка


  • Программа 3, первая неделя


Программа 3, первая неделя

Описание

Комбинированные тренировки, включающие работу на велотренажере, плавание и тренировки в зале.

programma3.jpgПОНЕДЕЛЬНИК

Упражнения на велотренажере:

  • пятиминутная разминка,
  • десятиминутная езда с повышен­ной скоростью,
  • десятиминутная езда вверх по склону,
  • пя­тиминутная езда в медленном темпе (заминка).

Упражнения на полу:

  • все упражнения стретчинга для мышц ног;
  • наклоны в стороны (четыре подхода);
  • поднимание туловища в положении «лежа на спине» (два подхода);
  • поднимание туловища и таза в положении «лежа на спине» (два подхода);
  • стретч мышц брюшного пресса;
  • наклоны в стороны (четыре подхода);
  • поднимание верхней части туловища с поворотом в поло­жении «лежа на спине» (вариант 1, два подхода);
  • поднимание ног в положении «лежа на боку» (два подхода);
  • поднимание верхней части туловища с поворотом в поло­жении «лежа на спйне» (вариант 4, два подхода);
  • все упражнения стретчинга для мышц ног;
  • стретч мышц таза и брюшного пресса (№ 1);
  • упражнение на растягивание общей направленности.

Продолжительность тренировки: 55 минут

ВТОРНИК

Плавание в течение 30 минут.

Упражнения на полу:

  • все упражнения стретчинга для мышц ног;
  • стретч мышц спины;
  • повторить поднимание туловища и таза в положении «лежа на спине» (два подхода);
  • стретч мышц брюшного пресса.

Продолжительность тренировки: 40 минут

СРЕДА

Полный отдых.

ЧЕТВЕРГ

Работа на велотренажере: 45 минут.

Упражнения на лестнице:

два подхода шагом, два подхода бегом.

Упражнения на полу:

  • стретч икроножной мышцы, используя опору о стену;
  • поднимание верхней части туловища с поворотом в поло­жении «лежа на спине» (вариант 1, два подхода);
  • поднимание ног в положении «лежа на боку» (два подхода);
  • поднимание верхней части туловища с поворотом в поло­жении «лежа на спине» (вариант 4, два подхода);
  • наклоны в стороны (четыре подхода);
  • стретч мышц спины; отдохнуть и повторить еще раз.

Работа на гребном тренажере в течение 15 минут.

Продолжительность тренировки: один час пятнадцать минут.

ПЯТНИЦА

Ходьба или плавание в течение 45 минут.

Упражнения на полу:

  • повороты туловища в положении «сидя на стуле»;
  • стретч мышц таза и брюшного пресса (№ 1);
  • стретч мышц таза (№ 2).

Продолжительность тренировки: один час.

СУББОТА

Повторить тренировку, которая проводилась в понедель­ник.

Ходьба в течение 45 минут.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Полный отдых.

Продолжительность всех тренировок: пять часов тридцать минут.


Посмотреть другие статьи из раздела


Написать свой отзыв на товар

Комментарии

К данной статье пока нет комментариев. Отставьте свой комментарий первым!


Вы недавно просматривали...