Идет загрузка... Пожалуйста подождите...

Наша рассылка


  • Программа 1: быстрый успех


Программа 1: быстрый успех

Описание

uprazhnenie-2.jpgПрограмма 1: быстрый успех.
Упражнения выполняются в домашних условиях, в удобное время. Данная программа займет у вас от 18 до 20 минут и включает в себя подъемы по лестнице (бегом и шагом), упражнения, выполняемые на полу, и стретчинг. Эта программа рассчитана на четыре недели. Она довольно проста для запомина­ния, так что у вас не будет необходимости постоянно сверяться с данной статьей.

Что вам потребуется:
Лестница с одним пролетом, отягощения для лодыжек (по желанию).
Время занятий:
Когда готовите ужин, когда дети моются в ванне, вос­кресным утром, в дождливые дни, по вечерам, во время перерывов между интересными телепередачами.
Подъемы по лестнице бегом и шагом.
Во время занятий переодевайтесь в свободную одежду или в трико и леггинсы (это может вызвать у вас более серьезное отношение к тренировке), обязательно наде­вайте специальную обувь для тренировок. Поднимайтесь шагом по лестнице, затем спускай­тесь вниз. То же проделайте бегом. Следите за темпом! Один подход включает в себя движения вверх и вниз.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Упражнения на лестнице: два подхода шагом, два подхода бегом, два подхода шагом.
Упражнения на полу:

  • стретч икроножной мышцы, используя опору о стену;
  • поднимание туловища в положении «лежа на спине» (два подхода);
  • поднимание туловища и таза в положении «лежа на спине» (два подхода);
  • стретч мышц брюшного пресса;
  • поднимание верхней части туловища с поворотом в поло­жении «лежа на спине» (вариант 1, один подход); поднимание верхней части туловища с поворотом в поло­жении «лежа на спине» (вариант 2, один подход);
  • поднимание ног в положении «лежа на боку» (один под­ход);
  • поднимание верхней части туловища с поворотом в положении «лежа на спине» (вариант 4, один подход);
  • наклоны в стороны (один подход);
  • стретч мышц спины; отдохнуть и повторить еще раз;
  • стретч мышц таза и брюшного пресса (№ 1 ); стретч мышц таза (№2).


ВТОРНИК
Энергичная ходьба в течение 30 минут.
Упражнения на лестнице: сто подъемов и спусков на нижней ступеньке лестницы со сменой ноги через каждые двадцать подъемов, четыре подхода шагом, четыре подхода бегом.
Упражнения на полу:

  • наклоны в стороны (один подход);
  • стретч икроножной мышцы, используя опору о стену;
  • поднимание верхней части туловища с поворотом в поло­жении «лежа на спине» (вариант 1, один подход);
  • поднимание туловища в положении «лежа на спине» (два подхода);
  • поднимание туловища и таза в положении «лежа на спине» (два подхода);
  • поднимание верхней части туловища с поворотом в поло­жении «лежа на спине» (вариант 1, один подход);
  • поднимание верхней части туловища с поворотом в поло­жении «лежа на спине» (вариант 2, один подход);
  • стретч мышц спины; повторить три раза;
  • стретч мышц таза и брюшного пресса (№ 1); стретч мышц таза (№2);
  • упражнение на растягивание общей направленности.

СРЕДА
Отдыхайте, но обязательно совершите оздоровительную прогулку в течение 30-45 минут.

ЧЕТВЕРГ
Повторить целиком ту тренировку, которую проводили в понедельник.

ПЯТНИЦА
Повторить целиком ту тренировку, которую проводили во вторник.

СУББОТА ИЛИ ВОСКРЕСЕНЬЕ
Упражнения на лестнице: три подхода шагом, сто подъемов и спусков на нижней ступеньке лестницы со сменой ноги через каждые два­дцать подъемов.
Сто прыжков со скакалкой.
Упражнения на полу:

  • наклоны в стороны (один подход);
  • стретч икроножной мышцы, используя опору о стену;
  • поднимание верхней части туловища с поворотом в поло­жении «лежа на спине» (вариант 1, один подход);
  • поднимание туловища в положении «лежа на спине» (че­тыре подхода);
  • поднимание туловища и таза в положении «лежа на спине» (четыре подхода);
  • стретч мышц брюшного пресса;
  • стретч мышц спины; повторить;
  • наклоны в стороны (один подход);
  • поднимание верхней части туловища с поворотом в поло­жении «лежа на спине» (вариант 3 для продвинутых зани­мающихся; два подхода; выполнять, если у вас есть парт­неры на занятиях);
  • поднимание ног в положении «лежа на боку» (один под­ход);
  • поднимание верхней части туловища с поворотом в поло­жении «лежа на блине» (вариант 4; четыре подхода);
  • стретч мышц спины; отдохнуть и повторить еще раз;
  •  стретч мышц таза и брюшного пресса (№ 1);
  •  стретч мышц таза (№2);
  • упражнение на растягивание общей направленности.

Общая продолжительность всех тренировок за неделю — приблизительно четыре часа пять минут.


Посмотреть другие статьи из раздела


Написать свой отзыв на товар

Комментарии

К данной статье пока нет комментариев. Отставьте свой комментарий первым!


Вы недавно просматривали...